Alkohol jest niezaprzeczalnie jedną z najpopularniejszych używek, a na pewno najlepiej dostępną.
Prawie każdy dorosły choćby okazjonalnie, ale spożywa alkohol.
Jakie skutki uboczne powoduje?
-u osób aktywnych fizycznie negatywnie wpływa na regenerację po wysiłku, a dzieje się tak, ponieważ spożycie alkoholu w okresie powysiłkowym obniża zdolność do resyntezy glikogenu w mięśniach (w wyniku czego mięśnie mają za mało paliwa potrzebnego do kolejnego podejmowanego wysiłku),
-zmniejsza syntezę białek mięśniowych (podczas ćwiczeń mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom i w przypadku kiedy warunki w organizmie są odpowiednie, a więc między innymi, gdy dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie trujemy się alkoholem, mięśnie mają szanse odbudować swoją strukturę z nawiązką, czyli zwiększać sukcesywnie swoją masę
– w przypadku gdy jednak sięgniemy po alkohol, nadbudowywanie struktur mięśniowych jest o wiele słabsze)
– obniża stężenie testosteronu we krwi odpowiedzialnego za przyrost masy mięśniowej (40 g alkoholu dziennie powoduje spadek poziomu testosteronu u mężczyzn nawet o 6,5 %)
– zwiększa diurezę, czyli produkcję i wydalanie moczu, co wiąże się z nadmierną utratą wody i składników mineralnych
– zakłóca mechanizmy termoregulacyjne organizmu – rozszerza naczynia krwionośne zwiększając powierzchniową utratę ciepła
– paradoksalnie pogarsza również jakość snu (pewnie jest to dla Ciebie dziwne, ponieważ po alkoholu łatwiej jest zasnąć, ale wbrew pozorom czas spędzony w głębokim śnie tzw. REM jest znacznie krótszy), co jednocześnie spowalnia produkcję hormonu wzrostu nawet o 70 % – hormon ten podobnie jak testosteron wpływa na przyrost masy mięśniowej
– a także -> ZNACZNIE POBUDZA APETYT
Czy spożywanie alkoholu utrudnia spadek masy ciała w okresie redukcji?
Tak, alkohol utrudnia redukcję masy ciała oraz utrzymanie jej stałym poziomie.
Dlaczego?
Wyjaśnienie jest bardzo proste!
Każdy 1 g alkoholu zawiera 7 kcal, dla porównania 1 g węglowodanów i białka zawiera 4 kcal, a tłuszczu 9 kcal.
Idąc tym tropem 1 litr wódki zawiera aż 2800 kcal!
Oczywiście nie zakładam, że ktoś jest w stanie wypić na raz 1 litr wódki, chociaż tacy na pewno by się znaleźli, ale przykładowo jeśli wypijesz niewiele, bo zaledwie 250 ml wódki to już dostarczysz 700 kcal swojemu organizmowi, a jeszcze do tego popijesz alkohol sokiem, napojem bądź napojem z dodatkiem syropu czy cukru (jak w przypadku wielu drinków), to nie jest to nawet 700 kcal, a znacznie więcej.
Co zrobić, aby impreza nie odbiła się echem na wadze?
Spróbuj zaplanować ilość spożytego alkoholu, oblicz wartość energetyczną i odpowiednio pomniejsz ilość spożytych kcal przed imprezą, aby wyrównać bilans. Zapewne będzie to trudne, ale nawet jeśli nie uda się idealnie oszacować ilości spożytej energii podczas imprezy, to ewentualnie nieznacznie przekroczysz założoną wartość kaloryczną diety, a nie np. dwukrotnie zwiększysz, co też jest możliwe.
Z dodatkowych wskazówek, do popijania wysokoprocentowych alkoholi wybieraj wody z dodatkiem mięty czy cytryny bez cukru, zamiast soków czy napojów dosładzanych.
Dam Ci jeszcze jedną wskazówkę à unikaj picia alkoholu na pusty żołądek!
Udowodniono, że kiedy pijemy alkohol głodni już na wstępie, to nie jesteśmy w stanie zapanować nad ilością spożywanego pokarmu podczas imprezy i znacznie trudniej jest nam trzymać się swoich założeń dietetycznych.
Zawsze więc staraj się zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany i tłuszcze, jeszcze przed wyjściem z domu.
Możesz nawet wspomóc się odżywką białkową, ponieważ posiłek bogaty w białko znacznie zmniejsza spadek tempa syntezy białek miofibrylarnych.
Czy okazyjnie spożyty alkohol zniweczy cały wysiłek włożony w treningi i trzymanie się diety?
Jeśli masz umiar i wypijesz sobie raz na tydzień czy raz na dwa tygodnie maksymalnie dwa drinki, gdzie jeden drink, daje nam równowartość 1 kufla piwa (500 ml), kieliszek wódki lub np. whisky (50 ml), czy też kieliszek wina (175 ml), taka ilość alkoholu nie powinna znacząco wpłynąć na Twoją wydolność, czy też przyrost masy mięśniowej.
Oczywiście zawsze pamiętaj o unikaniu alkoholu chwilę po wysiłku.
Zwracaj uwagę, aby przerwa pomiędzy treningiem a piciem alkoholu wynosiła minimum 6 godzin, aby ograniczyć negatywny wpływ na wydolność.
Gdzie leży granica?
Negatywne skutki picia alkoholu pojawiają się, gdy przekroczysz dawkę 0,8 g alkoholu na 1 kg masy ciała.
Należy pamiętać, że 14 dni treningu może zostać zniweczone przez 1 zatrucie alkoholowe.
Jednocześnie gorąco zachęcam do całkowitego wystrzegania się alkoholu przynajmniej podczas stosowania diety redukcyjnej i picia jedynie w przypadku bardzo ważnych okazji, typu wesele.
Takie podejście na pewno zaplusuje, a efekty diety będą widoczne znacznie wcześniej, przez co motywacja do działania będzie tylko rosła!
Reasumując, nawet okazyjne picie alkoholu może negatywnie wpłynąć na proces syntezy białek mięśniowych, jeśli spożywasz alkohol w czasie okołotreningowym lub jednorazowo przekroczysz dawkę 0,8 g/kg m.c. Dodatkowo, alkohol może utrudniać spadek masy ciała podczas stosowania diety redukcyjnej, ponieważ jest bardzo kaloryczny. Wyjściem jest stosowanie się do wskazówki planowania spożytych kcal w ciągu dnia i rozłożenie ich zarówno na posiłki jak i na alkohol, który zamierzamy wypić.