Suplementacja witaminą C w większości przypadków nie ma sensu, co więc może wspomóc nasz układ odpornościowy w walce z patogenami?
- częste mycie rąk, używanie żelów/płynów przeciwbakteryjnych, maseczek
- zbilansowana dieta, bez niedoborów
- wysypianie się (7-9h/dobę)
- umiarkowana i regularna aktywność fizyczna
- minimalizacja stresu
Co z suplementacją?
Przede wszystkim witamina D3! Niedobory tej witaminy ma 90 % Polaków!
Krótko mówiąc wszyscy, którzy jej nie suplementują.
Dlaczego?
Synteza witaminy D zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych, których w naszym kraju brakuje co najmniej od początku września do końca kwietnia, dlatego chociaż w tym okresie każdy powinien tą witaminę przyjmować w postaci suplementu. W pozostałych miesiącach roku należy przebywać co najmniej 15 minut dziennie w pełnym słońcu z odkrytymi nogami i ramionami, nie używając w tym czasie kremów z filtrem UV lub kiedy nie spełnimy wymienionego warunku, nadal suplementować się witaminą D.
Kolejnym powodem, który sprawia, że dieta Polaków jest niedoborowa w witaminę D3, to jej występowanie w pożywieniu, głównie są to: wątroba rybia, ryby (najwięcej w węgorzu, śledziu w oleju, łososiu, śledziu marynowanym lub też rybach z puszki), sery dojrzewające czy śmietana 30% i 36%. Jednak, aby spełnić zalecaną normę dla osoby dorosłej, a więc 2000 j.m. należałoby zjeść 170 g węgorza świeżego, 250 g śledzia w oleju, 420 g śledzia marynowanego, 1 kg ryby z puszki (tuńczyk, sardynki), ponad 1kg makreli, 40 jaj lub 160 litrów mleka i to dzień w dzień.
Co daje nam suplementacja witaminą D3 w okresie zwiększonego ryzyka zachorowań?
Już suplementacja witaminą D3 w ilości 1600 j.m. na dzień zmniejsza ryzyko infekcji o 36 %.
Co ważne przewlekła suplementacja jest skuteczniejsza (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49%) niż doraźna suplementacja wyższymi dawkami (zmniejszenie ryzyka o 14%).
Co więc robić?
Suplementować witaminę D3 przynajmniej do końca kwietnia, a w obecnej sytuacji kwarantanny nawet dłużej.
Jaką dawką się suplementować?
Najlepiej 2000 j.m. w przypadku osób dorosłych, a u otyłych dorosłych rozważyć większą dawkę. Zwrócić jednakże uwagę, aby suplementacja witaminą D3 była skonsultowana z lekarzem.
Probiotyki
Stosowanie probiotyków w dawce 109 – 1010 przez 3 miesiące lub dłużej, znacząco zmniejsza (bo aż o 47 %) ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. W obecnej sytuacji 3 miesiące to trochę długo, nieprawdaż? Nie smuć się, w niektórych badaniach wykazano korzystne oddziaływanie probiotyków na układ odpornościowy już po 4 tygodniach stosowania.
Jaki probiotyk wybrać?
Zainwestuj w dobre probiotyki! Te z podanymi dokładnie informacjami o rodzaju, gatunku i szczepie czyli np. Lactobacillus (rodzaj) Rhamnosus (gatunek) PL1 (szczep). Działanie probiotyków nie zawierających pełnych informacji na opakowaniu jest wątliwe!
Wybierz probiotyk dostarczający szczepów z rodziny Lactobacillus lub Bifidobacterium w dawce od 109 – 1010 i aplikuj w czasie posiłku przez min. 4 tygodnie.
Colostrum bovinum (siara bydlęca)
W siarze bydlęcej zidentyfikowano ok. 250 składników aktywnych, gdzie najważniejszymi są immunoglobuliny (wzmacniające układ odpornościowy) odpowiedzialne za zwalczanie infekcji bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych. Colostrum bovinum zawiera również 3 klasy przeciwciał, w tym: IgA oraz IgG, których stężenie jest bardzo wysokie, co pozytywnie wpływa na budowanie odporności u człowieka.
Co w przypadku, gdy pomimo suplementacji colostrum i tak zachorujemy?
Suplementacja colostrum może skrócić okres trwania choroby (grypy) nawet o 8.5 dnia, w stosunku do grupy kontrolnej, która suplementacji siarą bydlęcą nie stosowała.
Cynk
Jeśli dopadnie Cię przeziębienie możesz zastosować także cynk. Suplementacja cynkiem skróci katarową mękę nawet o 4 dni, średnio o 33 %.
Jaki cynk kupić i jakie dawki przyjmować?
Wybierz cynk zawierający glukonian lub octan cynku (te formy najlepiej się wchłaniają) i przyjmuj w ilości 80 mg dziennie, dzieląc 80 mg na kilka mniejszych dawek, tak aby stale dostarczać kolejne porcje cynku.
Na co zwrócić uwagę suplementując cynk?
Stosowany przewlekle może powodować niedokrwistość z niedoboru miedzi. Zaleca się więc, aby suplementacja trwała nie dłużej niż 14 dni i była włączana doraźnie w trakcie choroby.
A co jeść?
Staraj się wplatać w jadłospis:
- ryby i owoce morza (ze względu na wysoką zawartość wit. D3 oraz kwasów omega-3);
- kiszonki, jogurty, kefiry, maślanki, sery podpuszczkowe dojrzewające czy szynki dojrzewające (występują w nich bakterie probiotyczne)
- czosnek, miód, imbir, kurkumę, kiełki
- nierafinowane oleje do sałatek czy innych potraw nie poddawanych obróbce termicznej (oliwa z oliwek, olej z wiesiołka)
- czarną i zieloną herbatę oraz fioletowe, granatowe i czerwone owoce, które są bogactwem antyoksydantów;
- pomidory po obróbce termicznej, ponieważ zawierają dużą ilość likopenu będącego również silnym przeciwutleniaczem (mogą być np. te w puszce, których używasz do przygotowania spaghetti lub też koncentrat pomidorowy)
- zielone warzywa: brokuły, jarmuż, szpinak, rukolę, brukselkę
- dodaj do swojego menu jeszcze płatki owsiane, beta-glukan w nich zawarty także działa pozytywnie na układ odpornościowy
Pamiętaj, aby Twoja dieta zawierała produkty ze wszystkich grup, więc: mięso, ryby, jaja, nabiał, zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce (warzywa najlepiej min. 400 g/dzień, owoce 300 g/dzień).
Zwróć także uwagę, aby spożywać produkty najbardziej bogate w cynk, takie jak (pestki dyni, sery podpuszczkowe, parmezan, wołowina, kakao, otręby pszenne, kasza gryczana, nasiona słonecznika, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty zbożowe z pełnego przemiału).